گوشی‌های هوشمند روی خواب شبانه تاثیر دارند ولی علت آن نور آبی نیست
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌ی گوشی‌های هوشمند، عامل بی‌خوابی شبانه نیست؛ اما این به این معنی نیست که می‌توانید تا صبح در رختخواب به چرخیدن در دنیای مجازی ادامه دهید! در ادامه به دلایل آن می‌پردازیم.
تبلیغات
احتمالا شنیده‌اید که نور آبی گوشی‌های هوشمند می‌تواند مانع خواب شبانه‌ی شما شود. در حالی که خورشید منبع اصلی نور آبی است، گسترش استفاده از LEDها و نمایشگرها، ما را در معرض نور آبی مصنوعی در عصر قرار می‌دهد. نور آبی باعث سرکوب ملاتونین می‌شود، هورمونی که به طور طبیعی برای کمک به خوابیدن ترشح می‌شود. پس نور آبی می‌تواند به خواب رفتن سخت‌تر کند. درسته؟ خب، شاید هم نه.
میزان نور آبی‌ای که صفحه‌ی گوشی‌های هوشمند منتشر می‌کنند، نسبتا کم است و شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که ادعاها در مورد تأثیر آن‌ها بر خواب اغراق‌آمیز است. در یک بررسی اخیر روی ۱۱ مطالعه از سراسر جهان، که در مجله‌ی «بررسی‌های پزشکی خواب» منتشر شد، همانطور که توسط تایمز گزارش شده، محققان هیچ مدرکی دال بر اینکه نور صفحه‌نمایش در ساعت قبل از خوابیدن باعث اختلال در به خواب رفتن می‌شود، پیدا نکردند.
پروفسور استوارت پیرسون، متخصص عصب‌شناسی شبانه‌روزی در دانشگاه آکسفورد، در ایمیلی به وایرد گفت: «شواهدی مبنی بر تاثیر قابل توجه استفاده از گوشی‌های هوشمند نزدیک به زمان خواب بر خواب و ریتم شبانه‌روزی وجود ندارد.»
مطالعه‌ای که اغلب به آن استناد می‌شود، یعنی مطالعه‌ی سال ۲۰۱۴ دانشگاه هاروارد که باعث وحشت از نور آبی ساطع‌شده از نمایشگرها شد، همچنان بهترین مدرک برای تاثیر دستگاه‌های دارای صفحه‌نمایش بر خواب به شمار می‌رود. این مطالعه نشان داد که استفاده از نمایشگر قبل از خواب، به طور میانگین ۱۰ دقیقه باعث تأخیر در به خواب رفتن می‌شود. این زمان زیادی نیست، اما هرگونه افزایش در زمان به خواب رفتن (مدت زمانی که طول می‌کشد تا بخوابیم) ناخوشایند است.
اگرچه صفحه‌نمایش‌ها در حال روشن‌تر شدن هستند، اما همچنان در مقایسه با خورشید نسبتاً ضعیف‌اند. حتی لامپ‌های LED هم به مراتب از نمایشگرها روشن‌تر هستند. اگر نگران سرکوب ملاتونین هستید، شواهد نشان می‌دهند که نورپردازی الکتریکی در خانه خطرناک‌تر از نمایشگرهاست.
برخی استدلال می‌کنند که به دلیل خیره شدن به نمایشگرها برای ساعت‌ها، آن‌ها خطر بیشتری محسوب می‌شوند، اما گوشی‌های هوشمند مدرن دارای قابلیت تنظیم خودکار روشنایی برای کاهش نور در محیط‌های تاریک هستند. تعداد کمی از ما روشنایی گوشی را روی حداکثر تنظیم می‌کنیم و آن را به همان صورت رها می‌کنیم.
علت یا همبستگی
با این حال، گرچه به نظر نمی‌رسد نور آبی صفحه‌نمایش گوشی‌های هوشمند به اندازه‌ای قوی باشد که مشکلات قابل توجهی ایجاد کند، اما این به آن معنا نیست که با یک گوشی هوشمند در تخت‌خواب رفتن، ایده‌ی خوبی باشد.
پیرسون می‌گوید: «محتوایی که به آن نگاه می‌کنید، احتمالا مسئله‌ی بسیار مهم‌تری است. خواندن ایمیل‌های کاری در مورد ضرب‌الاجل‌های قریب‌الوقوع، به طور واضحی باعث اضطراب می‌شود و اضطراب ارتباطی قوی با بی‌خوابی دارد.»
همچنین می‌دانیم که چرخیدن بی‌هدف (doomscrolling) در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند اثرات منفی‌ای از جمله کاهش زمان و کیفیت خواب داشته باشد. اینکه بیش از حد درگیر هر چیزی روی گوشی خود شوید، باعث می‌شود به راحتی تا دیرتر از زمانی که باید بیدار بمانید.
بسیاری از افراد با گوشی‌هایشان در دسترس می‌خوابند. برخی حتی اجازه می‌دهند که اعلان‌ها و پیام‌ها خوابشان را مختل کنند. اگر در طول شب، گجت‌های خود را بی‌صدا نکنید، احتمالا باعث مزاحمت شما خواهند شد.کودکان به نور آبی حساس‌تر هستند، بنابراین هر تاثیر بالقوه‌ای می‌تواند برای آن‌ها شدیدتر باشد، اما سرنخ دیگری که نشان می‌دهد نور آبی ممکن است مشکل اصلی نباشد، تأثیر متفاوت استفاده‌ی تعاملی از صفحه در مقابل استفاده‌ی غیرفعال از آن است. استراحت کردن جلوی تلویزیون یا حتی خواندن روی گوشی، نسبت به بازی ویدیویی یا پیام دادن در یک گروه چت، آرامش‌بخش‌تر است، حتی اگر میزان نور آبی دریافتی یکسان باشد.
مشکل دیگر با نحوه‌ی استفاده‌ی ما از نمایشگرها این است که تمایل داریم خیره شویم و کمتر پلک بزنیم، که می‌تواند باعث خشکی چشم شود. چه آن را سندروم بینایی رایانه‌ای بنامید یا خستگی چشم دیجیتال، بسیاری از ما در مقطعی، به خصوص بعد از کار با کامپیوتر، دچار خارش یا قرمزی چشم، تاری دید، سردرد یا درد گردن یا کمر شده‌ایم. کارشناسان همچنان توصیه به قانون «۲۰-۲۰-۲۰» می‌کنند: هر ۲۰ دقیقه، سعی کنید به مدت حداقل ۲۰ ثانیه به شیئی در فاصله‌ی حداقل ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) نگاه کنید.
آیا عینک یا فیلترهای نور آبی می‌توانند کمک کنند؟
نگرانی‌ها در مورد قرار گرفتن در معرض نور آبی، صنعتی به راه انداخته است. شما می‌توانید عینک‌های مسدودکننده‌ی نور آبی، فیلترها، لامپ‌های ویژه‌ی نور و همچنین گزینه‌های نرم‌افزاری از جمله حالت‌های تاریک را خریداری کنید. اما آیا هیچ‌کدام از این‌ها واقعاً کمک می‌کنند یا این فقط یک‌جور ترساندن برای فروش فناوری بی‌خاصیت است؟
آن‌ها ممکن است از لحاظ تئوری کار کنند، همانطور که پیرسون می‌گوید، اما شواهد به سادگی قابل اثبات نیستند.
نور آبی طول موج کوتاه‌تری (بین ۴۰۰ تا ۴۹۵ نانومتر) نسبت به نور قرمز (۶۲۰ تا ۷۵۰ نانومتر) دارد. اما فیلترهای مختلف طول موج‌های متفاوتی را مسدود می‌کنند و همین باعث می‌شود مقایسه‌ی آن‌ها دشوار شود. پیرسون می‌گوید حذف طول موج‌های بلندتر می‌تواند در کاهش نور دریافتی بر ریتم شبانه‌روزی ما (چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری) موثرتر باشد، اما همچنین می‌تواند روی عملکرد بینایی تأثیر بگذارد و دیدن را سخت‌تر کند.
خاموش کردن چراغ‌ها
اگر نگران خواب خوب شبانه هستید، ایجاد یک برنامه‌ی منظم برای خوابیدن بسیار مهم است.
- هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید.
از یک دفترچه‌ی یادداشت خواب برای پیگیری الگوهای خواب خود استفاده کنید.
تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنید، به رختخواب نروید.
وقتی خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بلند شوید.
از تکنیک‌های شناختی مانند ذهن‌آگاهی، نوشتن در دفترچه و بازآرایی شناختی برای مقابله با افکار مزاحم استفاده کنید.
اگر در طول روز نور طبیعی کافی دریافت کنید، ساعت بدن شما نسبت به اثرات نور در شب حساسیت کمتری خواهد داشت. پیاده‌روی صبحگاهی یا نوشیدن قهوه در باغ قبل از شروع کار می‌تواند به تنظیم ساعت شبانه‌روزی شما کمک کند.
در حالی که نور آبی می‌تواند به ما آسیب برساند، اما فواید هم دارد. یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که هر روز صبح به مدت یک ساعت در معرض نور آبی مصنوعی یا نور سفید گرم قرار گرفتند، نور آبی نه تنها سطح ملاتونین را کاهش داد، بلکه بسیاری از دانشجویان همچنین از افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خوی و راحتی دیداری خبر دادند.
مانند بسیاری از موارد در زندگی، تعادل کلیدی است. در نهایت، باید از نور شدید قبل از خواب اجتناب کنید، اما نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌ی گوشی هوشمند یا تلویزیون با نور کم، چیزی نیست که نگران آن باشید.
با این حال، احتمالاً استراحت کردن از نمایشگرها در شب، به خصوص برای کودکان، ایده‌ی خوبی است. پادکست‌ها و کتاب‌های صوتی راهی عالی برای آرامش بدون نمایشگر هستند. و اگر مجبورید در رختخواب از گوشی هوشمند خود استفاده کنید، این قانون ساده اما کارآمد را دنبال کنید: به چیزهای سرگرم‌کننده بچسبید و از هر چیزی که استرس‌زا است، اجتناب کنید.
